WSG Academy rozpoczęło treningi i edukację z zakresu profesjonalnego przygotowania motorycznego dla sportowców w systemie on-line. Mogą być one doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają możliwości na współpracę z nami w sposób bezpośredni.
Wszystkie prezentowane materiały bez problemu można wykonać w warunkach domowych na małej przestrzeni, w plenerze lub w Waszym klubie lub siłowni. Będziemy razem kształtować wszystkie zdolności motoryczne tak, aby zapewnić zarówno młodym sportowcom (U10 - U16) jak i tym dorosłym i profesjonalnym, optymalny rozwój sportowy.
Eksperci WSG Academy Paweł Choduń i Stanisław Gadziński opracowali zestaw ćwiczeń z pełną analizą. Zachęcamy do pracy zgodnie z rekomendowanym i zaprezentowanym poniżej planem treningowym.
W kolejnych odsłonach zaprosimy Was do pracy nad:
1. MOC I SZYBKOŚĆ
Trening ten pomaga zawodnikowi generować większą moc w warunkach zarówno wyizolowanych, jak i kompleksowych – wraz z transferem na wzorce ruchowe specyficzne dla danej dyscypliny.
Głównymi składowymi takiej jednostki treningowej są:
- czas reakcji (bardzo ważny element zwinności oraz szybkości – poprawa koordynacji oraz szybkości reakcji w odpowiedzi na zróżnicowane bodźce – dźwiękowe, wzrokowe lub czuciowe- w warunkach specyficznych dla dyscypliny, m.in. z wykorzystaniem BlazePod)
- plajometria, skoczność (doskonalenie cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC – ang. stretch shortening cycle)
- technika poruszania (kształtowanie wielopłaszczyznowych wzorców lokomocyjnych – od nauki postawy poprzez technikę, po elementy pracy dynamicznej)
- globalne wzorce (progresja wykorzystania oporu zewnętrznego do kształtowania tzw. siły szybkościowej oraz transferu mocy poprzez efektywne połączenia w łańcuchu kinematycznym – w tym wykorzystanie ruchów balistycznych oraz rzutowych – m.in. piłka lekarska, która postaramy się zastąpić domowymi sposobami)
2. SIŁA
- zobacz film na kanale WSG Academy ON-LINE | TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ
Jednostki treningowe mające na celu przeprowadzenie zawodnika przez progresywny proces zwiększania siły mięśniowej - kluczowej dla efektywnego rozwoju pozostałych zdolności motorycznych. Wykorzystując model długofalowego rozwoju sportowca planowane są, na odpowiednim etapie, bodźce dla układu nerwowo-mięśniowego. Proces ten wymaga regularności oraz stopniowego wprowadzania kolejnych elementów:
- nauka prawidłowej techniki wykonania wzorców ruchowych – pierwszy krok, konieczny do bezpiecznego kontynuowania rozwoju siły
- adaptacja siłowa - progresywne wprowadzanie obciążenia zewnętrznego (w zależności od etapu rozwojowego oraz tzw. stażu treningowego – razem znajdziemy sprzęt który każdy posiada w domu, a nam pomoże kształtować siłę)
- kształtowanie siły specyficznej, na bazie przeprowadzonej adaptacji siłowej (hipertrofia mięśniowa, siła funkcjonalna, siła maksymalna oraz siła szybkościowa)
Pamiętając o zasadzie funkcjonalnego kształtowania siły mięśniowej we wzorcach ruchowych zamiast pojedynczych mięśni trening ułożony jest według podziału na wielopłaszczyznowe wzorce pchania (ang. Push) oraz ciągnięcia (ang. Pull) zarówno dla kończyn górnych, jak i dolnych oraz integrację we wzorcach globalnych (gdzie bardzo ważnym elementem jest także siła tzw. core – centrum ciała oraz zdolność do transferu energii).
3. REGENERACJA - KOREKCJA
- zobacz film na kanale WSG Academy ON-LINE | TRENING KOREKCYJNY
Jest to trening, podczas którego główny nacisk kierowany jest na poprawę jakości ruchu oraz elementy tzw. aktywnej regeneracji.
Głównymi elementami treningu korekcyjnego są:
- dbałość o elastyczność tkanek oraz odpowiednie ich rozluźnienie (w tym odpowiednie techniki rolowania, rozluźniania mięśniowo-powięziowego czy aktywnego rozciągania)
- mobilność – rozumiana jako zachowanie oraz poprawę ruchomości stawów, oraz całego łańcucha kinematycznego, najczęściej w formach aktywnych mobilizacji
- stabilność oraz kontrola nerwowo-mięśniowa (zdolność do pracy w pełnym zakresie ruchu z zachowaniem odpowiedniej stabilności, nie tylko statycznej, ale także dynamicznej)
- integracja wyżej wymienionych składowych w funkcjonalne, globalne wzorce ruchowe – pomagając w ten sposób zwiększyć bezpieczeństwo oraz efektywność ruchu
4. MOC I SIŁA
Trening ten to odpowiednie połączenie elementów kształtowania siły mięśniowej (wraz z różnymi jej aspektami i etapami progresji) oraz mocy. Jest to jednostka treningowa integrująca obie zdolności motoryczne poprzez poprawę tzw. transferu. Parametry siłowe zostają wówczas przeniesione na moc oraz szybkość ruchu. Kluczowym w tym procesie jest aspekt poprawy tzw. Tempa przyrostu mocy (ang. RFD - Rate of Force Development).
Dużą wartością tych zajęć jest zróżnicowanie trudności ćwiczeń poprzez tempo ruchu, a także dbałość zarówno o jego jakość(technika) ale także parametry ilościowe.
Wiele globalnych wzorów ruchowych wykorzystywanych w treningu siłowym znajduje swój odpowiednik w ruchu dynamicznych i skuteczne wykorzystanie tych analogii oraz połączeń stanowi o poprawie nie tylko siły statycznej, ale także dynamicznej – wykorzystywanej już w trakcie gry.
Na tych zajęciach uwzględniamy także kształtowanie techniki poruszania poprawiając efektywność i bezpieczeństwo.
5. WYTRZYMAŁOŚĆ
Kształtowanie pełnego spectrum systemów energetycznych wykorzystywanych przez nasz organizm – w zależności od specyfiki ruchu, a także charakterystyki wysiłku w danej dyscyplinie.
W zależności od czasu trwania oraz intensywności ruchu –system energetyczny człowieka wykorzystuje różne źródła energii, których możliwość użycia zależy nie tylko od zgromadzonej jego ilości, ale także zdolności do resyntezy (odbudowania) oraz użycia w tym celu tlenu (wysiłek tlenowy – aerobowy) lub nie (wysiłek beztlenowy – anaerobowy). Dlatego też niezwykle istotne jest, aby w procesie treningowym kształtować oba elementy z wykorzystaniem odpowiednich środków, pamiętając o wzajemnej ich zależności.
Treningi wytrzymałości w naszym programie to przede wszystkim podział na trzy strefy:
- żółta (niska intensywność)
- zielona (pośrednia intensywność)
- czerwona (wysoka intensywność)
